لا يقتصر مذاق التفاح على طعم لذيذ بمفرده أو عند إضافته إلى الأطباق ، ولكنه يأتي محملاً بالفوائد الصحية. تقول جيسيكا ليفينسون ، RDN ، خبيرة تغذية الطهي في ويستشستر ، نيو : "تم ربط التفاح بالعديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك تحسين صحة الأمعاء وتقليل مخاطر الإصابة بالسكتة الدماغية وارتفاع ضغط الدم والسكري وأمراض القلب والسمنة وبعض أنواع السرطان" . يورك.
وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، تعتبر التفاحة متوسطة الحجم مصدرًا جيدًا للألياف: فهي تحتوي على 4.8 جرام من المغذيات. تعتبر نفس التفاح أيضًا مصدرًا جيدًا لفيتامين سي ، حيث توفر 9.2 ملليجرام ، جنبًا إلى جنب مع كميات صغيرة من الفيتامينات والمعادن الأخرى.
تقترح سارة جولد أنزلوفار ، RDN ، مالكة شركة Sarah Gold Nutrition في بوسطن ، إضافة الفاكهة إلى السلطات أو الجبن المشوي ، أو صنع التفاح المخبوز للحصول على حلوى صحية ، أو طهي بعض الدجاج المسحوب مع التفاح في الطباخ البطيء. غداء أو عشاء سهل.
يقول أنزلوفار: "تقدم جميع أنواع التفاح فوائد ، على الرغم من أن المحتوى الغذائي ومضادات الأكسدة سيختلف قليلاً من تفاحة إلى أخرى - أفضل ما يمكنك تناوله هو النوع الذي تستمتع به".
هذا هو السبب في أن عبارة "تفاحة في اليوم تساعد على إبقاء الطبيب بعيدًا" قد يكون لها بعض الحقيقة في ذلك.
8 فوائد صحية مذهلة للتفاح
1. قد يخفض التفاح ارتفاع نسبة الكوليسترول وضغط الدَّم
تذوق تفاحة غنية بالعصير وقد تساعد في الحفاظ على صحة مؤشرك في هذه العملية. يقول أنزلوفار: "ربطت الدراسات بين استهلاك التفاح وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، والتي قد تكون مرتبطة بفوائد خفض الكوليسترول للألياف القابلة للذوبان الموجودة في التفاح".
تذوب الألياف القابلة للذوبان في الماء لتكوين مادة تشبه الهلام ، وفقًا لمايو كلينك .
وفقًا لجامعة إلينوي ، تساعد الألياف القابلة للذوبان في منع تراكم الكوليسترول في بطانة جدران الأوعية الدموية ، وبالتالي تقليل حدوث تصلب الشرايين (تقييد تدفق الدم في الشرايين بسبب تراكم الترسبات) وأمراض القلب. يمكن أن يساعد أيضًا في خفض مستويات ضغط الدم: وجدت مراجعة سابقة أن تناول كمية أكبر من الألياف القابلة للذوبان كان مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
أظهرت الأبحاث السابقة أن تناول التفاح (أو الكمثرى) بانتظام كان مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بالسكتة الدماغية بنسبة 52 بالمائة. علاوة على ذلك ، وجدت دراسة نُشرت في فبراير 2020 في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن تناول تفاحتين يوميًا ساعد المشاركين في الدراسة على خفض مستويات كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (الضار) ومستويات الدهون الثلاثية .
2. تناول الأطعمة التي تحتوي على الألياف ، بما في ذلك التفاح ، يمكن أن تساعد في الهضم
من المحتمل أنك سمعت أن الألياف مفيدة للهضم - وما سمعته صحيح! وفقًا لكلية Harvard TH Chan للصحة العامة ، فإن كلا النوعين من الألياف (القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان ، مما يعني أنه لا يمكن امتصاصها في الماء) مهمان لعملية الهضم. وأنت محظوظ - فالتفاح له كلا النوعين ، وفقًا لجامعة إلينوي.
تساعد الألياف القابلة للذوبان على إبطاء عملية الهضم ، مما يتيح لك الشعور بالشبع ، كما يبطئ من هضم الجلوكوز ، مما يساعد على التحكم في نسبة السكر في الدم. وفي الوقت نفسه ، يمكن أن تساعد الألياف غير القابلة للذوبان في نقل الطعام عبر نظامك والمساعدة في الإمساك والانتظام ، وفقًا لجامعة هارفارد.
تأكد من تناول قشر التفاح ، الذي يحتوي على الكثير من ألياف التفاح غير القابلة للذوبان ، وفقًا لجامعة إلينوي.
3. يمكن أن يدعم التفاح نظام المناعة الصحي
من منا لا يريد نظام مناعة أقوى في الخريف؟ يمكن أن يكون التفاح أداة مهمة في مجموعة أدوات دعم المناعة.
وفقًا لأبحاث سابقة أجريت على الحيوانات ، ساعد النظام الغذائي المليء بالألياف القابلة للذوبان في تحويل الخلايا المناعية التي كانت محفزة للالتهابات إلى خلايا مضادة للالتهابات وداعمة للمناعة. وجدت دراسة حيوانية أخرى ، نُشرت في مايو 2018 في مجلة Immunity ، أن اتباع نظام غذائي غني بالألياف الغذائية ساعد في حماية الفئران من الإنفلونزا. (ليس من الواضح ما إذا كانت هذه التأثيرات ستحدث عند البشر أم لا).
ومع ذلك ، لا يزال هناك سبب للاعتقاد بأن التفاح قد يعزز المناعة ، ويرجع ذلك جزئيًا إلى احتوائه على فيتامين سي المعزز للمناعة ، وجدت مراجعة كبيرة سابقة أن الاستهلاك المنتظم لفيتامين سي يلعب العديد من الأدوار في مساعدة جهاز المناعة على العمل. على سبيل المثال ، يمكن أن يساعد في تقوية الحاجز الظهاري (نوع من الأنسجة) ضد مسببات الأمراض والحماية من الإجهاد التأكسدي البيئي ، مثل التلوث والإشعاع ، وفقًا لأبحاث سابقة .
4. التفاح فاكهة صديقة لمرض السكري
إذا كنت مصابًا بداء السكري من النوع 2 ، ففكر في إضافة التفاح إلى نظامك الغذائي. بالتأكيد ، إنها ثمرة ، لكن من المفاهيم الخاطئة الشائعة أن مرضى السكري لا يمكنهم تناول الفاكهة.
في هذه الحالة ، يمكن أن تساعد الألياف القابلة للذوبان في التفاح في إبطاء امتصاص السكر في مجرى الدم وقد تحسن مستويات السكر في الدم ، كما تلاحظ Mayo Clinic. بالإضافة إلى ذلك ، في مايو ، يمكن لنظام غذائي صحي يحتوي على ألياف غير قابلة للذوبان أن يقلل من احتمالات الإصابة بمرض السكري من النوع 2 في المقام الأول.
علاوة على ذلك ، وجدت دراسة أجريت على الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 ، والتي نُشرت في أغسطس 2016 في الطب التجريبي والعلاجي ، أن تناول الألياف القابلة للذوبان بانتظام ساعد في تقليل مقاومة الأنسولين وتحسين مستويات السكر في الدم ومستويات الدهون الثلاثية.
5. مضادات الأكسدة الموجودة في التفاح قد تلعب دورًا في الوقاية من السرطان
على الرغم من عدم وجود طريقة مؤكدة واحدة للوقاية من السرطان ، إلا أن التفاح قد يساعد في لعب دور في مكافحة هذه الأمراض. يقول أنزلوفار: "قد يقلل التفاح من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان ، والتي يتكهن الباحثون بأنها مرتبطة بمضادات الأكسدة الموجودة في التفاح". تشير الأبحاث السابقة إلى أن التفاح يحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة ، وفي الدراسات المختبرية ، ثبت أن هذه المواد المضادة للأكسدة تحد من نمو الخلايا السرطانية.
وجدت مراجعة نشرت في أكتوبر 2016 في Public Health Nutrition أن تناول التفاح بانتظام يرتبط بانخفاض خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان ، بما في ذلك سرطان القولون والمستقيم وتجويف الفم والمريء والثدي.
قد توفر الألياف الموجودة في التفاح مزايا للوقاية من السرطان. وجدت دراسة نُشرت في مارس 2016 في مجلة Pediatrics أن النساء اللواتي تناولن المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف خلال فترة المراهقة والشباب (خاصة الكثير من الفواكه والخضروات) كان لديهن خطر أقل للإصابة بسرطان الثدي في وقت لاحق من الحياة.
ووجدت دراسة أخرى ، نُشرت في يناير 2019 في مجلة The Lancet ، أن اتباع نظام غذائي غني بالألياف الغذائية يمكن أن يساعد في الحماية من سرطان القولون والمستقيم وسرطان الثدي ، وكذلك مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب والأوعية الدموية.
6. تناول التفاح يمكن أن يدعم فقدان الوزن بشكل صحي
يمكن أن يساعدك النظام الغذائي الغني بالفواكه (والخضروات) في الحفاظ على وزن صحي - أو إنقاص أرطال - وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها .
لأن التفاح مليء بالألياف الغذائية ، فهو يحتل مكانة عالية في هذه القائمة. يقول ليفنسون: "تعمل الألياف على إبطاء عملية الهضم وارتفاع نسبة السكر في الدم ، مما يجعلك تشعر بالشبع وتقليل احتمالية الإفراط في تناول الطعام".
وفقًا لتلك الدراسة في The Lancet ، فإن الأشخاص الذين تناولوا معظم الألياف كان وزنهم أقل بشكل ملحوظ. تظهر الأبحاث السابقة أن النساء ذوات الوزن الزائد اللائي تناولن ثلاث تفاحات في اليوم فقدن 1.22 كيلوغرام (2.7 رطل) بعد 12 أسبوعًا.
في 95 سعرة حرارية فقط لتفاحة متوسطة الحجم ، هذه الفاكهة هي تلك التي سترغب في الاحتفاظ بها عند الرغبة الشديدة في تناول الحلويات.
7. التفاح قد يساعد في منع مرض الزهايمر
حان الوقت لتناول المزيد من التفاح والأطعمة الأخرى الغنية بالفلافونويد مثل التوت والشاي. وجدت الأبحاث المنشورة في أغسطس 2020 في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 50 عامًا فما فوق والذين شملوا كمية صغيرة فقط من الأطعمة الغنية بالفلافونويد مثل التوت والتفاح والشاي في نظامهم الغذائي كانوا أكثر عرضة بنسبة 2 إلى 4 مرات يصابون بمرض الزهايمر وأنواع الخرف المرتبطة به على مدى 20 عامًا مقارنة بالأشخاص الذين تناولوا المزيد من الأطعمة الغنية بالفلافونويد.
علاوة على ذلك ، وجدت مراجعة نُشرت في يناير 2020 في مجلة Biomolecules أن الكيرسيتين ، وهو فلافونويد موجود في التفاح ، يحمي الخلايا العصبية من الأكسدة ويحتوي أيضًا على خصائص أخرى مضادة لمرض الزهايمر. ولكن ، يقول الباحثون ، يجب إجراء المزيد من الأبحاث خارج بيئة المختبر.
8. قد يساعد التفاح في الحفاظ على صحة أمعائك
تعد صحة القناة الهضمية موضوعًا عصريًا بشكل خطير هذه الأيام ، وقد اتضح أن تناول التفاح قد يكون إحدى الطرق لتقديم خدمة للجهاز الهضمي.
يحتوي التفاح على نوع من النشا يسمى البكتين ، وهو مادة حيوية. تعتبر البريبايوتكس مهمة لأنها تساعد في تغذية البكتيريا "الجيدة" في أمعائك ، وفقًا لعيادة كليفلاند ؛ كما أنها تعزز وظيفة المناعة ، وتحفز إنتاج الهرمونات ، وتساعد جسمك على امتصاص بعض المعادن (مثل الكالسيوم والفوسفور) ، من بين فوائد أخرى.